¿Has tenido que decir adiós recientemente a un ser querido o a un proyecto que marcaba tu vida? Perder a alguien o algo significativo es una experiencia universal pero, al mismo tiempo, profundamente personal.
Cada persona atraviesa este proceso de forma única, marcada por su historia, sus vínculos y sus recursos emocionales. Por tanto, comprender las cinco fases del duelo puede ayudarte a poner palabras a lo que sentientes y a reconocer que estas reacciones forman parte de un proceso natural.
Pasar por este proceso no es una enfermedad ni una debilidad. Es una respuesta humana ante el amor y la pérdida, que requiere tiempo, acompañamiento y espacios para integrar la nueva realidad.
No obstante, si lo vives de forma consciente y con apoyo, puede convertirse en un proceso de adaptación y crecimiento personal.
Qué es el duelo y cómo nos afecta
El duelo es el proceso psicológico y emocional natural que atravesamos tras una pérdida significativa. Implica una reorganización interna, donde se confrontan el vacío, la ausencia y la necesidad de seguir viviendo sin lo perdido.
Como su propio nombre indica, la emoción central de este proceso es el dolor. Dolor por la pérdida, aunque esta pueda ser deseada como un divorcio, un cambio de trabajo o un proceso migratorio.
Pero, a veces, este dolor es tan intenso que intentamos racionalizarlo (a través de la culpa), y esto puede transformarse en sufrimiento. En el duelo no se trata de “superar” el dolor, sino de transitarlo, integrarlo y reconstruir la vida desde una nueva realidad.
Las cinco fases por las que pasamos para elaborar el duelo
Seguramente has oído hablar de las cinco fases del duelo. Estas etapas no siguen un orden rígido ni un calendario exacto. Pueden alternarse, solaparse o repetirse.
Y es que, su objetivo es explicar los movimientos emocionales naturales que experimentamos tras una pérdida importante. Vamos a repasarlas:
- Negación – “Esto no puede estar pasando”
La mente se protege del impacto inicial. Puede aparecer como shock, confusión o sensación de irrealidad. La negación amortigua el dolor para poder enfrentarlo poco a poco. - Ira – “¿Por qué a mí?”
Surgen emociones intensas: rabia, resentimiento o sensación de injusticia. Puede dirigirse hacia uno mismo, hacia los demás, hacia profesionales o incluso hacia la persona fallecida. Es una fase necesaria para reconectar con la realidad emocional. - Negociación – “Si hago esto, tal vez lo recupere”
Más habitual en duelos anticipados, se manifiesta como intentos de encontrar explicaciones o soluciones que deshagan la pérdida, evitando el contacto pleno con el sufrimiento. - Tristeza – “No puedo seguir adelante”
Aparece el vacío, la soledad y la tristeza profunda. Es el momento de reconocer la ausencia real. Aunque dolorosa, esta fase permite elaborar emocionalmente lo ocurrido. - Aceptación – “Esto ocurrió, y sigo viviendo”
No significa estar bien ni olvidar. Aceptar implica integrar la pérdida en la propia historia, reconociendo el dolor sin que domine toda nuestra vida. Desde aquí, puede comenzar una nueva narrativa con sentido.
Las tareas del duelo según William Worden
Si continuamos ahondando en estas fases del duelo, debemos detenernos en el planteamiento del psicólogo William Worden, que propuso un modelo activo de este proceso basado en cuatro tareas emocionales.
Este enfoque recuerda que el duelo no es pasivo y que sanar requiere un trabajo interno, incluso, cuando no tenemos energía ni ganas de hacerlo:
- Aceptar la realidad de la pérdida: implica reconocer, tanto a nivel racional como emocional, que aquello que hemos perdido ya no está y que no volverá.
- Elaborar el dolor emocional: supone permitirnos sentir y expresar el dolor que genera la ausencia, sin reprimir ni evitar el malestar.
- Adaptarse a un mundo sin lo perdido: requiere reorganizar la vida cotidiana, roles y rutinas, asumiendo nuevas funciones o identidades.
- Recolocar emocionalmente lo perdido y seguir viviendo: consiste en integrar el recuerdo en nuestra historia personal, sin que impida seguir construyendo vínculos y proyectos vitales significativos que nos vuelvan a ilusionar y a hacer felices.
Signos de cronificación o complicación de este proceso
Cada persona avanza a su ritmo, pero hay señales de alerta que pueden indicar que el duelo se está cronificando o complicando:
- Sentimiento de vacío o culpa persistente
- Aislamiento social extremo
- Incapacidad para retomar la vida cotidiana
- Síntomas depresivos, ansiosos o autolesivos
- Idealización extrema o negación prolongada de la pérdida
- Conductas de sustitución rígidas (por ejemplo, mantener intactos los espacios u objetos del fallecido, hablar de él como si siguiera vivo)
Ante estas señales, es recomendable buscar apoyo psicoterapéutico para prevenir un duelo patológico o la aparición de una depresión.
Cómo afrontar el duelo y encontrar apoyo emocional
No existe una “fórmula mágica” para vivir un duelo. Al ser un proceso de regulación emocional, donde no podemos cambiar la situación que lo provoca, necesitamos desarrollar recursos internos que nos ayuden a recuperar el equilibrio emocional tras la pérdida.
Estas son algunas herramientas que pueden facilitar el recorrido por estas cinco fases del duelo:
- Validación emocional: permitirnos sentir lo que sentimos sin juicios ni comparaciones.
- Rituales simbólicos: despedidas, cartas, objetos conmemorativos o espacios íntimos para cerrar el vínculo con lo perdido.
- Red de apoyo: compartir con personas de confianza o con quienes hayan vivido situaciones similares nos ofrece un sostén emocional valioso.
- Psicoterapia individual o grupal: especialmente útil si el duelo se bloquea o se cronifica.
- Cuidado físico y emocional básico: priorizar descanso, la alimentación, los límites laborales y el contacto social.
- Expresión creativa: escribir, pintar o crear música permite dar voz al dolor y hacerlo más manejable.
Acompañamiento profesional con psicólogos especializados
Como hemos comentado al principio, acompañar en el duelo no significa forzar a “superar” la pérdida, sino ofrecer presencia, contención y herramientas para transformar el dolor en algo habitable.
Si estás atravesando un duelo por la muerte de un ser querido, reciente o antiguo, y sientes que necesitas apoyo, en CORE Psicólogos podemos ayudarte. Trabajamos desde un enfoque integrador para ofrecerte una intervención personalizada y de máxima validación emocional, y que combina las siguientes técnicas:
- Psicoterapia centrada en el vínculo y la pérdida
- Terapia EMDR
- Terapia de aceptación y compromiso
- Autocompasión y mindfulness
Si quieres que te acompañemos a transitar por estas cinco fases del duelo y construir una nueva etapa de tu vida con sentido, no dudes en escribirnos o llamarnos. En CORE Psicólogos estamos para acompañarte.